يرتبط فيتامين C في أذهان كثيرين بالحمضيات مثل البرتقال والغريب فروت، لكن الحقيقة أن الخضروات قد تكون طريقاً أسرع وأسهل للحصول على جرعتك اليومية. وتوصي الإرشادات بأن النساء تحتجن إلى 75 ملغم يومياً من فيتامين C، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملغم.
وإذا كنت تبحث عن دعم للمناعة أو زيادة مضادات الأكسدة في طبقك، فهذه قائمة ب 11 نوعاً من الخضار الغنية بفيتامين C يمكن إضافتها بسهولة لوجباتك.
1) الفلفل الأحمر الحلو
يُعد من أقوى مصادر فيتامين C بين الخضار. حصة واحدة (حوالي 100 غرام نيئة) قد تمنحك أكثر من احتياجك اليومي بالكامل. وهو خيار ممتاز كوجبة خفيفة، أو في السلطات والسندويتشات.
2) الفلفل الأخضر
هو في الأصل فلفل أحمر “غير ناضج”، ومع نضجه ترتفع كمية فيتامين C ويصبح الطعم أحلى. ومع ذلك يبقى الفلفل الأخضر مصدراً قوياً لفيتامين C عند تناوله نيئاً.
3) البروكلي
إلى جانب فيتامين C، يتميز البروكلي بكونه غنياً بالألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم، ما يجعله مناسباً لصحة القلب والجهاز الهضمي. ويمكن تناوله نيئاً في السلطة أو مطهواً بخفة.
4) البطاطس البيضاء
قد يفاجئك وجود البطاطس في القائمة، لكنها تمنح قرابة ربع الاحتياج اليومي من فيتامين C عند خبزها أو طهيها بالبخار. والأفضل تجنب القلي لأنه يقلل المحتوى الغذائي.
5) البطاطا الحلوة
تعطي فيتامين C أكثر من البطاطس البيضاء في العادة، وتتفوق كذلك في محتواها من فيتامين A الداعم لصحة العين والمناعة.
6) الطماطم
رغم أنها “فاكهة” علمياً، فإن استخدامها اليومي كخضار يجعلها خياراً عملياً. وكوب واحد من الطماطم الصغيرة قد يمدك بنحو نصف احتياجك من فيتامين C، سواء في السلطة أو الصلصة أو عصير الطماطم.
7) كرنب بروكسل
من أقوى المصادر إطلاقاً، خصوصاً عند تناوله نيئاً. ومع الطهي تنخفض كمية فيتامين C، لذا يُفضل التبخير الخفيف. مع ملاحظة أن الأوراق الخارجية تحتوي عادةً على كمية أعلى من القلب، فلا تتخلص منها.
8) الملفوف الأحمر
يوفر أكثر من نصف احتياجك اليومي من فيتامين C في كوب واحد نيئ، إضافة إلى مضادات أكسدة (الأنثوسيانين) المسؤولة عن لونه البنفسجي، والتي تساعد في حماية الخلايا من التلف.
9) القرنبيط
مصدر جيد لفيتامين C، ويتميّز بأنه منخفض السعرات والكربوهيدرات، ويمكن إدخاله في وصفات كثيرة مثل “أرز القرنبيط” أو الشوي أو الهريس.
10) السبانخ
قد لا تمنح أعلى الأرقام مقارنة بالفلفل أو البروكلي، لكنها تضيف جرعة معتبرة من فيتامين C إلى جانب الألياف وحمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم.
11) الكرنب الأجعد (Kale)
يُصنف غالباً ك“سوبرفود”، ويجمع بين فيتامين C وA وK مع الألياف، ما يجعله خياراً مناسباً لدعم العظام وصحة القلب والهضم.
كم تحتاج يومياً؟ وهل الزيادة آمنة؟
الجسم لا يصنع فيتامين C بنفسه، لذلك لا بد من الحصول عليه من الطعام أو المكملات. ويُفضَّل الاعتماد على الخضار والفاكهة لأنها تأتي مع فوائد إضافية من ألياف ومغذيات أخرى. وعادةً ما يمنح تناول خمس حصص من الخضار والفاكهة يومياً أكثر من 200 ملغم من فيتامين C.
وبشكل عام، فيتامين C منخفض السمية، وما يزيد عن حاجة الجسم يُطرح في البول.
ويوصي الخبراء بالانتباه إلى أن فيتامين C حساس للحرارة، لذلك قد تنخفض كميته عند الطهي. والقاعدة الذهبية هنا أن التبخير والميكروويف غالباً يحافظان على فيتامين C أكثر، بينما التحمير والقلي والشوي الطويل يقللان محتواه بشكل أكبر.
